My Italian Bowl, mode d’emploi

Si vous nous suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que nos déjeuners préférés au bureau (à part un bon plat de pâtes de Tendre Époux évidemment !), ce sont les “My Italian Bowl” que nous composons au gré des envies, des saisons et de ce qui se trouve dans le frigo. L’objectif ? Manger quelque chose de sain, de bon, qui se prépare facilement et rapidement. Vous le verrez, nos grands concepts de la diète italienne ne sont jamais bien loin ! 

 

Nous avions envie de récapituler les grands principes de préparation de chaque bowl, libre à chacun de venir y piquer une ou deux idées et de faire comme bon lui semble. Buon appetito

LÉGUMES ARC-EN-CIEL

C’est la base de chaque bowl, nous cherchons toujours la variété de couleurs pour la bonne humeur mais aussi pour les apports variés en vitamines et antioxydants. 

Nous avons quelques marottes ! 

  • Toujours des légumes frais, locaux et de saison. Notre maraîcher de confiance est notre meilleur allié.
  • Nous aimons mixer les légumes crus et cuits, mais aussi des légumes qui se conservent en bocaux sott’olio (sous huile), car ils demandent peu de préparation et peuvent être consommés toute l’année : artichauts, tomates séchées, aubergines, … De plus, cela permet de diversifier les textures dans l’assiette. 
  • Côté cuisson, petit penchant pour la poêle et l’huile d’olive, mais on aime beaucoup également préparer une plaque qui va au four avec des épices et des herbes. En 20 minutes, on peut faire cuire 3 types de légumes. 

CÉRÉALES OU LÉGUMINEUSES

Pour nous rassasier jusqu’à la fin de la journée, ils sont indispensables !

 

Les céréales 

L’idée est de varier le plus souvent, nous piochons donc dans les placards quinoa, épeautre, orge, semoule, riz (blanc, complet ou noir), fregola sarda, pâtes… nous les mangeons parfois chaudes, parfois froides. 

Tip 1 : faire cuire une plus grande quantité pour pouvoir préparer au moins 2 bowls dans la semaine et gagner du temps. 

Tip 2 : pour aider à la digestion, nous avons découvert les Pasta Fabbri qui utilisent des grains antiques italiens (le bon gluten, le voilà !), des farines bio, et des alternatives comme du farro ou de la Timillia. On vous en reparle bientôt !

 

Les légumineuses

Nos hits italiens en termes de légumineuses, ce sont bien sûr les ceci, les pois chiches, les haricots blancs (de type cannellini ou borlotti par exemple), mais également les lentilles, et plus particulièrement celles cultivées à Castelluccio di Norcia. 

 

BAR À HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE

Elle est le super aliment italien par excellence. Utilisée quotidiennement dans tous les foyers d’Italie, elle est riche en vitamine E, polyphénols (micro-nutriments aux vertus antioxydantes), source de bon gras et est fondamentale

pour bien absorber les vitamines.

N’hésitez pas à penser l’huile d’olive comme une source de saveur pour votre bowl ! À Casa Marchi, nous avons un bar à huile d’olive où l’on trouve entre autres notre huile d’olive préférée, celle de la Fugue du Chianti, pour aller piocher des saveurs en complément de ce qu’il y a dans l’assiette. 

À cette base immuable s’ajoutent des ingrédients ou produits plaisir, qui viennent égayer nos bowls. 

PROTÉINES

Difficile d’envisager un bowl italien sans une touche de fromage ou de charcuterie si délicieuse … voici nos bonnes idées, mais il est tout à fait possible de créer des bowls vegan en sautant cette étape ! 

 

Le fromage 

Mozzarella, burrata, ricotta, parmesan, feta, … Les fromages au lait de chèvre ou de brebis sont plus digestes, donc on essaie de ne pas manger de la mozzarella tous les jours (même si on a du mal !). Pour les intolérants au lactose, le parmesan affiné reste idéal et ultra gourmand même sur une base de salade verte. 

 

La viande

La bresaola (salaison à base de boeuf cru) est notre number one car en plus de son goût exquis, il est très peu calorique ! Éventuellement du prosciutto cotto ou crudo (jambon blanc cuit ou jambon cru, type Parme), du poulet, … L’idée c’est aussi de finir les restes de frigo et de manger la dernière tranche d’un paquet ouvert !

 

Le poisson

De l’excellent thon en boîte à l’huile d’olive extra vierge, des anchois riches en oméga 3, du poulpe que l’on achète au rayon traiteur du supermarché et qui est prêt à être consommé, voilà notre top 3 !

SAUCES & PESTO

Quand nous n’avons vraiment pas le temps, huile d’olive extra vierge, citron, sel et poivre nous suffisent, mais nous aimons également préparer des petites sauces pour agrémenter nos bowls. Un grand classique italien est le pesto, celui de Gênes au basilic évidemment, mais nous avons aussi expérimenté des versions à la roquette, aux courgettes, aux tomates (fraîches et/ou séchées) ou encore au cavolo nero (un chou type kale) en hiver. Un prochain article sera consacré à ce sujet !

CONDIMENTS, GRAINES ET AROMATES

Pensez à agrémenter vos bowls d’herbes fraîches (basilic, persil, origan, menthe, …) ou séchées  (romarin, thym, sauge, …), de câpres, d’olives, de peschiole à la truffe ou encore de graines de type tournesol, courge, lin, chia… Ces petites touches apporteront aussi une plus-value goût et santé à votre bowl !

 

L’idée est de créer chaque midi un #MyItalianBowl différent avec cette base d’aliments qui peuvent être assemblés, de créer une assiette colorée, variée, joyeuse et super gourmande tout en se faisant du bien. Nous adorons l’idée que vous puissiez vous créer, vous aussi, des bowls à votre goût pour mettre de la joie de vivre à l’italienne dans votre quotidien ! 

 

N’hésitez pas à partager vos bowls sur instagram en faisant une mention à @alidifirenze avec #MyItalianBowl

À bientôt !

Alice

 

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Nos conseils techniques 

 

    Pour vous faciliter la vie durant la semaine, n’hésitez pas à 

    – Faire du batch cooking le dimanche c’est-à-dire à prendre une bonne heure pour cuisiner vos légumes, vos céréales, compartimenter tout cela dans le frigo et aller y piocher l’ingrédient qui vous fait envie plus tard.

   – Le meal planning change tout ! Côté organisation mais aussi pour éviter les gâchis. Pensez à votre semaine dans son intégralité quand vous allez faire vos courses.

   – Organiser votre dispensa, votre garde-manger, comme les Italiens. Il y a une base à toujours avoir chez soi avec en plus des dates de péremption qui vous laissent vraiment de la marge. Anchois, thon, pois chiches, haricots borlotti, huile d’olive extra vierge, câpres au sel, excellentes olives, artichauts à l’huile, tomates séchées  … faites-vous un petit stock.

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Photo By: Ali di Firenze

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