My Italian Bowl // Les céréales préférées des Italiens

Pas de #MyItalianBowl sans légumineuse ou céréale pour être rassasié et tenir jusqu’à la fin de la journée. On ne le réalise pas toujours, mais les céréales sont essentielles à notre alimentation et elles occupent une place centrale dans la diète italienne. Sources de nutriments, notamment composées de minéraux, vitamines et surtout de glucides complexes, aussi appelés sucres lents ou amidons. Contrairement aux glucides simples tels que le sucre, les glucides complexes permettent de conserver un bon niveau d’énergie durant une plus longue période puisqu’ils sont assimilés plus lentement par l’organisme. 

 

En misant sur la diversité des céréales consommées, on s’assure un apport varié en nutriments complémentaires. Les variétés de céréales sont évidemment très nombreuses, nous avons choisi de nous concentrer sur les vertus des 4 céréales les plus cultivées et consommées en Italie.

LE BLÉ

Le blé, c’est la céréale numero uno dans le cœur des Italiens. C’est avec le blé qu’on réalise le pain, les pizzas, les biscuits, les pâtisseries (blé tendre) et bien évidemment la pasta (blé dur surtout pour les pâtes sèches). En gros, en Italie, on consomme du blé quotidiennement. Ses principales caractéristiques sont qu’il est riche en fibres, qu’il est une excellente source de vitamines du groupe B et E mais aussi d’antioxydants (calcium, chlorure, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sélénium, sodium, zinc).

Dans la famille des blés, une distinction est à faire car elle a toute son importance, celle entre blé ancien et blé moderne.

 

Le blé moderne

Un blé est généralement considéré comme moderne lorsqu’il a été sélectionné dans la seconde partie du XXème siècle. Les blés de l’époque ont subi une sélection génétique systématique pour obtenir des variétés à plus haut rendement.

Le blé ancien

Par opposition, un blé ancien est une variété de blé consommée avant la seconde guerre mondiale. Le blé ancien présente des qualités nutritionnelles très supérieures au blé moderne ainsi qu’une meilleure « digestibilité » du gluten contenu.

 

Au niveau de leurs caractéristiques, le blé ancien est plus haut, plus loin de la terre, il est moins touché par les insectes, la moisissure, il donne une excellente farine mais il a un plus petit rendement comparé au blé moderne qui lui est plus court, plus touché par les insectes. Le blé moderne a un rendement bien supérieur mais il n’a pas encore eu le temps d’évoluer, il est loin d’avoir la même qualité.

LE RIZ

Le riz, une autre histoire d’amour avec l’Italie… particulièrement pour le célèbre risotto mais pas que ! Le riz est une source de nutriments intéressante car riche en antioxydants, oligo-éléments et vitamines. Le riz, qu’il soit blanc ou complet, représente une source appréciable d’antioxydants et propose également un cocktail d’oligo-éléments, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (manganèse, sélénium, phosphore, magnésium, zinc, fer et cuivre).

Pour les profils sportifs ou les petits coups de fatigue au milieu de l’hiver, le riz est un partenaire idéal pour booster l’organisme et offrir un regain d’énergie sur le long terme grâce à sa richesse en différentes vitamines B (particulièrement B1, B3 et B6). Malgré ses formidables vertus, il est important de varier sa consommation de riz ! Certaines sortes de riz ont un indice glycémique (IG) élevé, ils sont donc à consommer avec modération. C’est le cas du riz à cuisson rapide et du riz rond, c’est-à-dire du riz à risotto (entre 75 et 85 d’IG). Le riz complet est évidemment conseillé de façon plus régulière (avec un IG bas de 50).

LA POLENTA

La polenta est essentiellement consommée dans le Nord de l’Italie (Veneto, Lombardie, Piémont, Trentin,…). Il s’agit d’une semoule ou farine de maïs, naturellement dépourvue de gluten. Elle est riche en vitamines A, B1, B2 B3 et représente une excellente source de minéraux (potassium, calcium, sodium, fer, phosphore et magnésium).

Riche en glucides complexes dont l’absorption est lente et progressive, la polenta entraîne une satiété rapide, mais durable. Source de fibres alimentaires, très intéressantes d’un point de vue digestif, notamment pour lutter contre la constipation, ces fibres amènent elles aussi à une sensation de satiété plus rapidement. 

L’ÉPEAUTRE ET LE PETIT ÉPEAUTRE

L’épeautre est une céréale ancienne qui avait presque disparu ces dernières décennies. Le petit épeautre serait même apparemment la 1re céréale apparue sur terre. Elle connaît depuis quelques années un retour lié à l’envie de mieux manger de consommateurs toujours plus nombreux. Ça tombe bien, l’Italie regorge de producteurs proposant de l’épeautre bien cultivé. 

La teneur générale en gluten du petit épeautre est moindre et de meilleure qualité que celui contenu dans le blé moderne et convient souvent aux intolérants au gluten. Riche en fibres alimentaires, il agit de façon rapide sur la sensation de satiété. En termes d’oligo-éléments, ici aussi, on fait le plein : phosphore, manganese, magnésium, fer, zinc et calcium sont les principaux composants qui participeront à booster vos défenses immunitaires. L’épeautre est également bourré d’agents antioxydants.

Puisqu’il est important de manger de la manière la plus diversifiée qui soit, citons aussi d’autres céréales ayant un grand intérêt nutritionnel comme l’orge, le seigle, l’avoine ou encore celles sans gluten comme le quinoa, le millet ou le sarrasin.

Et vous, quels types de céréales constituent votre alimentation ?

 

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LES CÉRÉALES COMPLÈTES

 

Des céréales sont dites « complètes » lorsque l’ensemble du grain avec son enveloppe a été conservé. C’est dans cette enveloppe que se concentrent les fibres et la majorité des protéines végétales et micronutriments (vitamines et minéraux). Il est chaudement recommandé de les consommer bio car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des graines.

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Photo By: Montages photo Ali di Firenze ; sources infos marieclaire.fr et sante.journaldesfemmes.fr

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